Cuando se trata de elegir un suplemento de magnesio, hay muchas opciones disponibles. El glicinato de magnesio es una de las mejores opciones para aquellos que buscan corregir una deficiencia de magnesio. Esta forma de magnesio se absorbe muy bien y es altamente biodisponible. Estudios han demostrado que tomar entre 150 y 300 mg de glicinato de magnesio varias veces al día puede mejorar significativamente los síntomas de depresión, ansiedad y pérdida de memoria.
Aunque el mecanismo exacto aún no se conoce, se cree que las personas con niveles bajos de magnesio pueden tener problemas de salud mental. El citrato de magnesio también es una buena opción para aquellos que buscan relajarse. Esta forma de magnesio tiene un efecto calmante, pero no tan fuerte como el glicinato. El citrato de magnesio también se usa comúnmente como solución oral para tratar la acidez estomacal, la indigestión y los dolores estomacales.
El óxido de magnesio es otra forma comúnmente usada para tratar el reflujo ácido y los estómagos agrios. Esta forma tiene una biodisponibilidad muy baja (solo el 4%), por lo que los suplementos pueden contener hasta un 60% más de magnesio. Estas formas generalmente cuestan menos que otros tipos, pero tienen una muy baja biodisponibilidad. Como resultado, los suplementos de óxido y hidróxido deben consumirse en mayores cantidades para compensar la menor biodisponibilidad.
El cloruro de magnesio es otra forma altamente absorbible que se usa comúnmente para la desintoxicación. También puede ayudar a mejorar la función renal y estimular un metabolismo lento. Esta forma se encuentra en aceites y geles para absorber a través de la piel. En general, el citrato de magnesio es la mejor opción para ayudar a conciliar el sueño, mientras que el glicinato es la mejor opción para aquellos con deficiencias de magnesio.
El cloruro y el óxido también son buenas opciones, pero deben usarse con precaución debido a su baja biodisponibilidad. Las personas con diabetes, hipertensión y patologías cardíacas deben consultar con un profesional antes de tomar cualquier suplemento o medicamento con magnesio. Las dosis altas pueden causar náuseas, calambres abdominales y diarrea. Para los niños pequeños, los suplementos dietéticos de citrato no deben superar 150 mg al día. Los suplementos en polvo a menudo contienen edulcorantes como estevia, xilitol, sucralosa o fruta del monje para mejorar el sabor.
